Паническая атака: как бороться самостоятельно?

Психология

Чувства, характерные для панической атаки, наверняка знакомы каждому. Многим людям везет, и, однажды пережив это состояние, они уже не помнят его. Однако есть люди, у которых приступы паники случаются регулярно, и каждый раз это чувство становится все более выраженным и пугающим.

Когда возникает паническая атака, внезапно возникает ощущение, будто земля уходит из-под ног, и большинство людей непосредственно перед тем, как это происходит, испытывают сильный стресс. Рассматриваемое состояние может быть вызвано любыми факторами, негативно влияющими на психоэмоциональный фон: зависимостью от алкоголя/наркотиков, абортами, ранним началом половой жизни, болезненным разводом, смертью близкого человека.

Каждый должен знать о панических атаках, потому что знание о них не только поможет вам предотвратить их самостоятельно, но и поможет вашим близким, если это состояние уже находится на начальной стадии.

Группы риска по панической атаке.

В медицине принято различать две группы людей, подверженных рассматриваемым симптомам.

Группа риска 1.

Сюда входят люди молодого и среднего возраста, которые в глазах окружающих кажутся весьма богатыми. Они характеризуются надежностью, смелостью, способностью преодолевать все препятствия в жизни, строить блестящую карьеру, никогда не показывать на публике своих истинных эмоций, обладают высоким чувством ответственности.

Возможно, кому-то кажется, что перечисленные качества просто идеальны, но проблемы все же есть. Дело в том, что такие «смелые, надежные и ответственные» люди накапливают внутри себя стрессовые моменты, а организм устает и «сбрасывает» лишнее напряжение панической атакой.

Группа риска 2.

Сюда входят люди, живущие в «тепличной» среде, что противоречит сути повседневной жизни, где им постоянно необходимо расти, двигаться вперед и даже бороться за «место под солнцем». Результат такой жизни – внутренний конфликт – человек не может до конца разобраться в себе, а организм протестует паническими атаками.

Как справиться с панической атакой своими силами.

У врачей есть четкие рекомендации для людей, которые часто страдают паническими атаками, о которых следует помнить. Это поможет вам самостоятельно справиться со следующими атаками:

  1. Надо думать, что даже такие неприятные состояния и пугающие ощущения не опасны для здоровья, и приступ скоро пройдет. Если припадки случаются регулярно, нужно написать на листе бумаги что-нибудь успокаивающее. Например: «Это состояние скоро исчезнет, ​​я справлюсь со страхом и паникой, со мной ничего плохого не произойдет». Всегда носите эту записку с собой и при первых признаках панической атаки успокойтесь. Пожалуйста, прочитайте ее несколько раз медленно раз.
  2. Вам следует постараться контролировать свое дыхание. Ощущение, будто вам не хватает воздуха или учащение дыхания – это всего лишь реакция вашего организма на страх. А ведь именно учащенное дыхание приводит к увеличению концентрации углекислого газа в крови, что вызывает развитие всех других ощущений, характерных для рассматриваемого состояния. Итак, что вам нужно сделать, это:
    • Дышите как можно глубже и ровнее;
    • Вдохните на счет 1, 2;
    • Затем задержите дыхание на 2 секунды;
    • Выдох должен быть длиннее вдоха, счет должен быть 1, 2, 3.
  3. Отвлекитесь от неприятных эмоций чем-нибудь реалистичным. Вы можете пересчитать пуговицы на одежде людей, запомнить дни рождения (даты) родственников и друзей, прочитать названия магазинов задом наперед. В общем, реальные действия непременно отвлекут человека от его состояния, и за это время организм придет в норму.
  4. Тренируйте мышцы. Мышцам необходимо попеременно расслабляться и напрягаться. Начинать нужно с икроножных мышц и постепенно «двигаться» вверх по корпусу. Стоит знать одну особенность: расслабление/напряжение таких мышц должно сочетаться с дыханием: при вдохе – напряжение, при выдохе – расслабление.
  5. разговаривать. Если рядом есть друзья или родственники, начните разговор на любую тему. Если вы находитесь в незнакомом месте, позвоните кому-нибудь по телефону или спросите у незнакомца что-нибудь тривиальное (например, как добраться до автобусной остановки). Сосредоточение внимания на другой задаче может помочь вам отвлечься и уменьшить симптомы проблемы.
  6. Создайте для себя максимальный физический комфорт. Когда начинается прилив, умойтесь холодной водой или примите холодный душ, а если похолодели конечности, наденьте теплые носки и примите горячую ванну или выпейте горячего чая.
  7. Постарайтесь контролировать свои мысли. Определите причину припадка и измените обстановку. Включите телевизор, выйдите из комнаты и дистанцируйтесь от других людей.
  8. Вернемся к делу. Это может быть что-то простое, например, начать убираться в квартире или доме или мыть обувь. Поначалу эти занятия вряд ли отвлекут вас от панической атаки, но не бросайте начатое. Погрузившись в задачу, ваше тело придет в норму.
  9. Встаньте перед зеркалом и улыбнитесь. Поначалу это напоминает жуткую улыбку, но по мере повторения движения ваши мышцы будут работать лучше и настроение обязательно улучшится. Можно просто корчить рожицы перед зеркалом. Работа мышц лица может отвлечь вас от неприятных ощущений, характерных для панической атаки.

Если панические атаки происходят регулярно, вам следует подумать о корректировке своего образа жизни и диеты. Врачи рекомендуют включить в свой рацион нежирное мясо, жирную рыбу, овощи и фрукты и увеличить время пребывания на свежем воздухе. Исключение алкоголя из жизни очень положительно влияет на здоровье, хорошим вариантом профилактики панических атак также считаются методы релаксации, помогающие снять стресс.

Помощь близкому человеку при панической атаке.

Если вы находитесь рядом с человеком, у которого паническая атака, вы можете и должны что-то сделать, чтобы помочь этому человеку справиться с проблемой что делать:

  1. Встаньте напротив человека, возьмите его за руку и спокойно и ровно скажите, не повышая голоса: «Я рядом, им ничего не угрожает, и все будет кончено». Не отпускайте человека, пока паническая атака не пройдет.
  2. Попросите его отрегулировать свое дыхание. Попросите человека дышать глубоко и спокойно. Вы можете сделать это, вдыхая «1, 2» и считая «1, 2, 3».
  3. Попросите поговорить того, у кого паническая атака. Вы не можете его беспокоить, уводить куда-то еще или просто оставлять одного. Мы настоятельно рекомендуем сохранять спокойствие и уверенность.

Обратите внимание: если у вашего близкого человека случилась паническая атака, ни при каких обстоятельствах нельзя переживать, переживать или нервничать. Это может усилить приступы и ухудшить состояние больного. После того как паническая атака прошла, рекомендуется поговорить с пациентом и объяснить необходимость обращения за помощью к квалифицированному врачу.

Панические атаки обычно представляют собой «комплекс» биологических и психологических факторов. Поэтому в этом вопросе сначала нужно обратиться к терапевту, и он даст направление на обследование у более профильных специалистов (невролога, психотерапевта, кардиолога). Только с помощью специальных методик можно будет получить по-настоящему эффективное лечение. К сожалению, самолечение не поможет.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский наблюдатель, терапевт высшей квалификационной категории.

Оцените статью
Mednarod.ru
Добавить комментарий