Физическая нагрузка, спорт при артрозе

Ортопедия и травматология

Чтобы оставаться здоровым, важно оставаться активным, но если у вас проблемы с суставами, боль или трудности с передвижением, есть способы принести пользу вашему телу, не причиняя боли и не ухудшая состояние суставов. Стоит выбрать упражнения. Какой вид деятельности идеален для людей с проблемами суставов, например, остеоартритом?Как выбрать упражнения и почему людям с артритом нужен спорт.

Физическая активность и упражнения при артрозе.

Физическая активность – это деятельность, которая является частью повседневной жизни. Это работа по дому, работа и образ жизни, который должен быть максимально активным.

Упражнения — это различные виды физической активности, оказывающие нагрузку на мышцы, суставы и связки и направленные на улучшение физической подготовки. Пациентам с артропатией важно выбирать подходящие упражнения, которые помогают улучшить подвижность и не вызывают боли, дискомфорта, отека или воспаления.

Зачем нужны упражнения, занятия?

Физические упражнения улучшают ваше здоровье и физическую форму, а также помогают поддерживать подвижность суставов. Активный образ жизни улучшает состояние суставов. Питание хрящей напрямую зависит от движения суставов. Это означает, что во время движения усваиваются питательные вещества и удаляются продукты жизнедеятельности.

поддержание здорового веса также является важной частью лечения артрита. Знаете ли вы, что потеря 1 кг лишнего веса может снизить нагрузку на колени на 4 кг?Повысив физическую активность, вы сможете похудеть и улучшить состояние суставов и общее состояние здоровья.Масу.

Регулярные упражнения уменьшают боль и скованность в суставах, а также укрепляют мышцы, связки и хрящи вокруг суставов. Помогает сохранить прочность и качество костей, увеличить диапазон движений и подвижность суставов, а также улучшить баланс. Не менее важно и положительное воздействие на организм в целом:

  • Спорт и активный отдых дают вам больше сил и энергии, чтобы прожить день;
  • Помогает контролировать и постепенно терять вес;
  • Вы можете спать спокойно;
  • Улучшите свою способность справляться со стрессом;
  • снизить риск других хронических заболеваний;
  • Помогает укрепить сердце и легкие;
  • Снижает кровяное давление и уровень холестерина .

Первое занятие необходимо проводить под наблюдением физиотерапевта или тренера. План упражнений, обеспечивающий максимальную пользу и минимизирующий усиление боли в суставах, должен подбираться индивидуально. Пациентам особенно трудно приступить к занятиям спортом, когда они чувствуют боль, скованность и усталость.

Сколько нужно упражнений при артрозе?

Будьте максимально активны и ставьте цели, которые помогут вам выполнить стандартную рекомендацию для взрослых — 30 минут умеренных физических упражнений пять дней в неделю. Вы можете заниматься непрерывно в течение 30 минут или несколькими сеансами по 10–15 минут. Если вы давно не занимались спортом, возможно, вам придется начать с коротких занятий и постепенно увеличивать интенсивность. Такие занятия, как работа в саду, игры с домашними животными и подъем по лестнице вместо лифта, также можно считать физическими упражнениями. Примеры умеренной активности:

  • Быстро ходить. Километры за 12-15 минут
  • плавать в умеренном темпе
  • водная аэробика
  • при езде на велосипеде со скоростью менее 15 км/ч
  • Бальные танцы
  • Гимнастика.

Как определить величину физической нагрузки при артрозе.

Трудно предугадать, как организм справится с новыми нагрузками. В течение первых двух недель тренировок вы можете ожидать повышенного дискомфорта, поскольку ваши мышцы испытывают активную нагрузку. Однако если упражнение вызывает боль, особенно в самом суставе, следует прекратить занятия. Вообще говоря, если ваши суставы все еще болят или становятся сильнее через час после окончания тренировки, возможно, вы перегружаете себя. Другие признаки чрезмерного использования включают постоянную усталость, уменьшение диапазона движений, увеличение отека суставов и постоянную боль. В следующий раз попробуйте замедлиться, уменьшить усилие и постепенно увеличивать сопротивление.

Когда можно заниматься спортом при артрозе?

Не имеет значения, когда вы занимаетесь спортом, главное, чтобы вы занимались регулярно. Если возможно, старайтесь заниматься спортом, когда уровень боли, усталости и скованности самый низкий, а лекарства наиболее эффективны.

У некоторых людей с определенными типами артрита, такими как ревматоидный артрит и анкилозирующий спондилит, наблюдаются частые обострения. Это время, когда воспаление внезапно становится активным, вызывая усиление боли, отека и тугоподвижности суставов. Обострения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Во время обострения важно продолжать легкие физические упражнения, особенно упражнения на диапазон движений. Если делать это ежедневно без боли, это может сократить время и тяжесть обострений. Однако избегайте тяжелых и сложных упражнений. Если воспаление затронуло только один сустав, попробуйте скорректировать упражнения так, чтобы правильно тренировать остальную часть тела, не создавая нагрузки на пораженный сустав. Если у вас болит бедра, колени или лодыжки, вы также можете попробовать альтернативные упражнения, например, заменить плавание или езду на велосипеде ходьбой.

Выполнение упражнений после замены сустава.

У некоторых людей с артритом бедер, коленей и плеч суставы настолько поражены, что требуют хирургического вмешательства. В этом случае перед операцией можно предпринять некоторые шаги.

Вместо того, чтобы ждать операции, заранее сделайте упражнения, чтобы укрепить мышцы вокруг сустава, который будет заменен. Это ускорит ваше восстановление после операции.

Лучше всего заниматься упражнениями без нагрузки, например плаванием или ездой на велосипеде.

Выполняйте упражнения на диапазон движений. После операции может быть трудно восстановить диапазон движений.

Физические упражнения не должны быть чрезмерными. Хотя вы можете беспокоиться о повреждении прооперированного сустава, помните, что умеренные физические нагрузки помогут укрепить мышцы вокруг сустава.

Какие виды упражнений выбрать?

Если все делать правильно, упражнения не усугубят артрит. Не существует специальных упражнений или занятий, рекомендуемых для всех, страдающих артритом. Вам следует выбрать занятие, которое вам нравится и которым вам комфортно заниматься. Упражнения, которые требуют меньшего воздействия, веса или силы на суставы, обычно наиболее эффективны. Примеры мероприятий с низким уровнем воздействия:

  • гулять пешком
  • Водные упражнения, такие как плавание или гидротерапия (выполняемые физиотерапевтом)
  • езда на велосипеде
  • йога, тай-чи, пилатес
  • танцы

Неправильные упражнения могут вызвать нагрузку на суставы и еще больше повредить хрящ. Поэтому вам понадобится помощь физиотерапевта, чтобы разработать соответствующую программу в зависимости от типа, тяжести и общего уровня физической подготовки вашего артрита.

Существует три основных типа упражнений для людей с артритом:

  • комплекс двигательных упражнений
  • Упражнения для укрепления суставов и окружающих тканей

Упражнения на диапазон движений являются основой любой программы тренировок. Это важно, потому что помогает сохранить гибкость и уменьшить скованность, что важно для хорошей осанки и силы. Упражнения на диапазон движений включают в себя движение суставов в их обычном диапазоне, например, поднятие рук над головой или покачивание плеч вперед и назад, чтобы еще больше расслабить суставы. Упражнения выполняются плавно и мягко, поэтому их можно практиковать даже во время боли или обострения.

Этот комплекс лучше выполнять каждый день в положении, не требующем отягощения, например, лежа или сидя на кровати или диване. При выполнении упражнений нужно максимально двигать суставами, не принуждая себя. Боль в суставах может ограничивать вашу повседневную жизнь, но важно каждый день двигаться как можно больше. Если вы чувствуете себя хорошо в суставах, которыми двигаете, потренируйтесь повторять эти упражнения 5–10 раз, удерживая каждое положение не более 3 секунд.

Растяжку лучше всего выполнять, когда мышцы разогреты, например, после прогулки или занятий фитнесом. Растяжку следует производить плавными движениями. Старайтесь не подпрыгивать и не дергаться. Если сустав, который вы двигаете, горячий, опухший или болезненный, не делайте растяжку в этот день.

https://dostami.ru/wp-content/uploads/2018/02/fizicheskiye-uprazhneniya-2.jpg.

Силовые упражнения важны для всех, но они особенно важны для людей с артритом, поскольку помогают укрепить мышцы, которые двигают, защищают и поддерживают суставы. Когда у людей развивается артрит, многие люди становятся менее активными из-за боли и страха причинить себе вред. Это может вызвать атрофию мышц и слабость суставов. Развитие сильных мышц делает ваши суставы более стабильными, что облегчает такие действия, как ходьба и подъем по лестнице.

Силовые упражнения заставляют ваше тело работать усерднее, чем обычно. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда ваши мышцы привыкнут делать больше, они станут сильнее. Конкретный тип упражнений зависит от того, какие суставы поражены, и от тяжести симптомов. Существует множество различных способов упражнений для укрепления мышц:

  • Используйте гантели или манжеты для поднятия тяжестей на тренажере.
  • Работа с резинками.
  • Использование веса собственного тела в качестве сопротивления (отжимания, приседания и т д)
  • Активное садоводство (например, рытье ям, уборка снега)
  • Некоторые групповые занятия.

Вначале мы рекомендуем использовать легкие веса или эспандеры с минимальным сопротивлением. Выберите нагрузку, которую вы сможете повторить от 10 до 15 раз. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и расслабленнее, вы можете переходить к более тяжелым весам и более сильным уровням сопротивления, чтобы достичь максимума. Если сустав, который вы двигаете, здоров и не болит, вы можете повторить силовое упражнение 10 раз. Если ваши суставы по-прежнему не болят, увеличьте количество повторений до 3 подходов по 10.

Обязательно делайте перерывы после каждого подхода и между занятиями. Если суставы во время тренировки слегка опухают и возникают легкие боли, сократите количество повторений вдвое и постепенно увеличивайте их.

Аэробика просто означает упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать немного быстрее и тяжелее, чем когда вы стоите на месте. Этот тип упражнений может помочь улучшить вашу общую физическую форму, повысить выносливость и укрепить сердце и кровеносные сосуды. Эта тренировка задействует большие группы мышц вашего тела в непрерывных движениях.

Аэробные упражнения сжигают калории, ускоряют обмен веществ в организме, укрепляют сердце и позволяют мышцам работать более эффективно. Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать вес и сбросить его, улучшить сон, укрепить кости, уменьшить депрессию и повысить выносливость.

Любое упражнение начинайте с растяжки и разминки. Чтобы увидеть реальную пользу, вам нужно заниматься аэробными упражнениями в течение длительных периодов времени (20–30 минут) два-три раза в неделю. При правильном и последовательном выполнении эти упражнения могут уменьшить боль при артрите, улучшить осанку, повысить энергию и жизненные силы.

Для людей с артритом лучшими формами аэробных упражнений с низкой нагрузкой являются ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Ходьба.

Для людей, страдающих артритом, ходьба снижает нагрузку на суставы и считается гораздо более эффективной и безопасной, чем бег. Ходьба растягивает мышцы и суставы спины и ног, которые могут стать жесткими из-за длительного сидения. Прогулка обходится относительно дешево. Все, что вам нужно, — это хорошая обувь для ходьбы с гибкой подошвой, обеспечивающей достаточную поддержку свода стопы. Еще одним преимуществом ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте. Если у вас проблемы с бедрами, коленями, лодыжками или ступнями, важно поговорить со своим врачом о том, подходит ли вам ходьба.

Плавание и водные развлечения.

Занятия в воде полезны, потому что вода поддерживает вес вашего тела, а движение в воде обеспечивает сопротивление. Улучшает мышечную силу и выносливость. Такие занятия, как растяжка и ходьба в воде, помогут вам тренироваться, не создавая нагрузки на суставы. Успокаивающее тепло и плавучесть теплой воды — идеальная среда для облегчения боли и скованности при артрите.

Вам не обязательно уметь плавать, чтобы заниматься спортом в воде. Вы можете использовать неглубокую часть бассейна, держаться за борт или использовать плавсредство. Тренироваться в воде относительно легко, поэтому может возникнуть соблазн переусердствовать. Если вы занимаетесь аквафитнесом, начинайте медленно и не пытайтесь соревноваться с более опытными соперниками или идти в ногу с музыкой.

Гидротерапия.

Гидротерапевтический бассейн, подогретый до 34 градусов Цельсия, позволяет заниматься легкими физическими упражнениями. Теплая вода успокаивает суставы, снимает скованность и улучшает кровообращение. Идеально подходит для щадящих упражнений с низкой нагрузкой, обеспечивая при этом сопротивление, необходимое для поддержания мышц и суставов в форме.

Когда вода выдерживает ваш вес, ваши суставы будут иметь больший диапазон движений и меньше боли. Большинство гидротерапевтических бассейнов имеют разную глубину, поэтому вы можете выбрать тот уровень, который вам удобен.

Катание на велосипеде.

На улице или на велотренажере езда на велосипеде укрепляет мышцы, а также является отличной тренировкой сердечно-сосудистой и легочной системы. Не забудьте отрегулировать высоту сиденья так, чтобы ваши колени были слегка согнуты, когда педали находятся в самом нижнем положении. Если у вас болит спина, вы можете отрегулировать сиденье и рулевое колесо, чтобы спина не выгибалась слишком сильно. Езда на велосипеде — идеальное упражнение на выносливость, поскольку оно обеспечивает необходимое сопротивление, но если у вас проблемы с коленями, лучше начинать медленно и использовать при езде на велосипеде как можно меньше сопротивления. Установка передачи на минимальное значение обеспечит меньшее сопротивление.

Алена Палецкая, врач и медицинский обозреватель.

Оцените статью
Mednarod.ru
Добавить комментарий